Fibra para una vida Sana

La Fibra es la parte comestible de las plantas que nuestro organismo no puede digerir, de hecho, su valor nutricional es pobre en comparación a otros alimentos. Su consumo habitual es recomendable por la función que desempeña en nuestro aparato digestivo y los múltiples aportes que realiza durante su paso por el intestino delgado y el intestino grueso.


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El correcto funcionamiento del tracto intestinal depende de la presencia adecuada de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble tiene un alto contenido de mucilagos o tejido gelatinoso favorable para eliminar toxinas del cuerpo, reducir niveles de colesterol y glucosa en la sangre y prevenir problemas cardiovasculares. También estimula los movimientos peristálticos intestinales (contracciones del intestino que estimulan el movimiento de su contenido) que facilitan su procesamiento y evacuación. Son fuente de fibra soluble las hojuelas de avena, la cebada, el trigo, la linaza, las semillas de chia, zanahoria, manzana, guayaba, remolacha, alverja, entre otros.


La fibra insoluble la compone principalmente celulosa que nuestro organismo no puede digerir, funcionando como una escoba que recorre todo el intestino eliminando grasas y colesterol a su paso. Algunos alimentos que aportan fibra insoluble son: el salvado de trigo, el salvado de avena, el arroz integral, los frutos secos, entre otros. Se recomienda consumir estos alimentos con abundante agua dado que pueden aumentar considerablemente su volumen al ingerirlos.


Según el ICBF (Instituto Colombiano de Bienestar Familiar) la ingesta de fibra dietaría según las necesidades nutricionales de los colombianos es en promedio 18gr/día.


Al cuestionar los efectos de la fibra dietética en los problemas nutricionales y de la salud de la población mayor de 2 años, concluye que:


  • Las fibras viscosas (solubles), tales como las pectinas, lucanos y la goma guar, reducen el apetito en mayor proporción que las fibras insolubles (59% vs. 14%).

  • El consumo regular de avena disminuye las LDL (Low Density Lipoprotein) o colesterol.

  • El consumo diario de frutas y verduras disminuye la adiposidad en personas adultas con sobrepeso debido al mayor aporte de fibra y a la disminución de la densidad energética de la dieta.

  • El consumo de granos enteros (cereales integrales) mejora la sensibilidad a la insulina y está asociado a una menor incidencia de DM2 (Diabetes Mellitus tipo 2).


Para ver el estudio completo siga el siguiente link: http://www.icbf.gov.co/portal/page/portal/PortalICBF/Bienestar/Nutricion/EducacionAlimentaria/DOCUMENTO%20TECNICO%20GABA.pdf


Estudios realizados por la OMS (Organización Mundial de la Salud) revelan que el consumo habitual de fibras principalmente frutas y verduras podrían reducir “hasta en 19% casos de cáncer gastrointestinal, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales. Aproximadamente un 85% de la carga mundial de morbilidad atribuible al escaso consumo de frutas y verduras se debió a las enfermedades cardiovasculares, y un 15% al cáncer.”


Para ver el mandato de la OMS, los antecedentes y otros datos de interés siga el siguiente link: http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index1.html


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